Die Gewichtszunahme in den Wechseljahren kommt nicht davon, dass Frauen mehr essen. Sie entsteht durch eine Stoffwechselverschiebung mit konkreten biologischen Ursachen und der Standardrat, weniger zu essen und sich mehr zu bewegen, ist darauf nicht immer die Antwort.
Im Durchschnitt nehmen Frauen während des Übergangs in die Wechseljahre zwei bis fünf Kilogramm zu. Das meiste davon sammelt sich am Bauch, unabhängig davon, was sie essen oder wie viel sie sich bewegen.
Man sagt ihnen, das sei normal. Man sagt ihnen, sie sollen weniger essen, sich mehr bewegen und akzeptieren, dass der Körper sich verändert. Dieser Rat scheitert bei den meisten Frauen, die ihn befolgen. Nicht, weil es ihnen an Disziplin fehlt, sondern weil er das falsche Problem behandelt.
Die Gewichtszunahme in den Wechseljahren wird von bestimmten biologischen Mechanismen angetrieben, die sich durch Kalorienreduktion nicht umkehren lassen. Diese Mechanismen zu verstehen, ist der einzige Weg, sie wirksam anzugehen.
Was Östrogen mit der Fettverteilung macht
Östrogen bestimmt direkt mit, wo im weiblichen Körper Fett gespeichert wird. Bei ausreichendem Spiegel lenkt es die Fetteinlagerung bevorzugt in die peripheren Bereiche wie Hüften und Oberschenkel.
Sinkt der Östrogenspiegel in der Perimenopause und fällt er zur Menopause stark ab, verändert sich diese Verteilung. Der Körper beginnt stattdessen, viszerales Fett einzulagern, also Fett um die inneren Organe im Bauchraum.
Viszerales Fett unterscheidet sich nicht nur optisch von Fett an anderen Stellen. Es ist stoffwechselaktives Gewebe: Es produziert entzündungsfördernde Botenstoffe, stört hormonelle Signalwege und verschlechtert eigenständig die Insulinresistenz.
Damit entsteht ein Kreislauf, den eine Ernährungsumstellung allein nicht durchbrechen kann. Denn sie setzt am Zufluss an, nicht an dem Mechanismus, der die Einlagerung antreibt.
Die Insulinresistenz, die niemand erklärt
Die wichtigste Stoffwechselveränderung hinter der Gewichtszunahme in den Wechseljahren ist die Insulinresistenz. Und sie wird den betroffenen Frauen fast nie klar erklärt.
Insulin ist das Hormon, das den Zellen signalisiert, Glukose aus dem Blut aufzunehmen und in Energie umzuwandeln. Werden die Zellen unempfindlich gegenüber diesem Signal, wird Glukose nicht mehr effizient genutzt, sondern in die Fettspeicherung geleitet, vor allem in viszerales Fett.
Das ist in erster Linie keine Folge von zu viel Zucker. Es ist die Folge von Zellen, die Energie nicht mehr effizient produzieren. Und dieses Problem hat seine Wurzel im NAD⁺-Rückgang.
NAD⁺ wird für die Signalwege gebraucht, über die Insulin die Glukoseaufnahme in den Muskelzellen steuert. Sinkt der NAD⁺-Spiegel in den 30ern und 40ern, reagieren diese Signalwege schlechter. Es entsteht eine Insulinresistenz, die sich mit den hormonellen Veränderungen der Perimenopause verstärkt.
Das Ergebnis ist ein Körper, der Fett leichter einlagert, Energie weniger effizient verbrennt und auf Ernährungsumstellungen immer schwächer reagiert, weil der zugrunde liegende Stoffwechselmechanismus unangetastet bleibt.
Eine NMN-Supplementierung erhöhte die Insulinsensitivität der Muskulatur bei postmenopausalen Frauen mit Prädiabetes signifikant. Das eröffnet mögliche Ansätze für altersbedingte Stoffwechselstörungen, die Frauen nach der Menopause überproportional betreffen.
— Yoshino et al., 2021
Was die Forschung zur Wiederherstellung von NAD⁺ gefunden hat
2021 veröffentlichten Forschende der Washington University School of Medicine eine randomisierte, placebokontrollierte und doppelblinde Studie im Fachjournal Science. Untersucht wurden postmenopausale Frauen mit Prädiabetes – also die Gruppe, bei der sowohl der NAD⁺-Rückgang als auch die Insulinresistenz am weitesten fortgeschritten und am besten messbar sind.
Nach zehn Wochen täglicher NMN-Einnahme zeigten die Teilnehmerinnen eine signifikant bessere Insulinsensitivität der Muskulatur. Zusätzlich stieg die Aktivität von Genen, die an Struktur und Umbau des Muskelgewebes beteiligt sind.
Das ist die erste Studie am Menschen, die zeigt: Die Wiederherstellung von NAD⁺ durch NMN führt zu messbaren Verbesserungen bei genau jener Stoffwechselstörung, die die Gewichtszunahme während und nach den Wechseljahren antreibt.
Eine weitere Studie aus dem Jahr 2021, veröffentlicht im Journal of the International Society of Sports Nutrition, fand bei Amateurläufern eine deutlich verbesserte Sauerstoffverwertung und Ausdauerleistung durch NMN. Dahinter steht dieselbe Verbesserung der mitochondrialen Effizienz, die auch darüber entscheidet, wie gut der Körper in Ruhe Energie verbrennt.
Mitochondrienfunktion und Stoffwechselrate hängen direkt zusammen, und beide sinken mit dem NAD⁺-Spiegel. Deshalb ist die Forschung an sportlich aktiven Gruppen auch für die Stoffwechselgesundheit von Frauen relevant, die keine Sportlerinnen sind.
Welche Maßnahmen wirklich wirken und warum
Die Maßnahmen mit der besten Studienlage für das Gewicht in den Wechseljahren haben eines gemeinsam: Sie verbessern die Stoffwechseleffizienz und die Insulinsensitivität, statt nur die Kalorienzufuhr zu senken.
Am besten belegt ist Krafttraining. Es baut Muskelmasse auf und erhält sie. Muskulatur ist der wichtigste Ort der insulinvermittelten Glukoseaufnahme und zugleich das Gewebe, das vom NAD⁺-Rückgang und vom menopausalen Muskelverlust am direktesten betroffen ist.
Ausreichend Protein, etwa 1,6 bis 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht täglich, unterstützt den Muskelerhalt und erzeugt eine geringere Insulinantwort als eine kohlenhydratlastige Ernährung.
Regelmäßige Ausdauerbewegung verbessert über die Zeit die Mitochondrienfunktion und die Insulinsensitivität.
Diese Maßnahmen wirken, weil sie am Stoffwechselmechanismus ansetzen und nicht nur an der Kalorienbilanz.
Die Wiederherstellung von NAD⁺ durch NMN arbeitet mit ihnen zusammen, weil sie die zellulären Bedingungen verbessert, unter denen sie überhaupt wirken. Eine bessere Mitochondrienfunktion bedeutet, dass Krafttraining eine stärkere Stoffwechselanpassung auslöst. Eine bessere Insulinsensitivität bedeutet, dass dieselben Essensentscheidungen zu weniger Fetteinlagerung führen.
Die Forschung spricht nicht dafür, NMN anstelle dieser Grundlagen einzusetzen. Sie spricht dafür, es ergänzend zu nutzen, um das zelluläre Umfeld wiederherzustellen, in dem diese Grundlagen so wirken, wie sie sollen.
Was realistisch zu erwarten ist
Abnehmen geht in den Wechseljahren langsamer als in jüngeren Jahren. Und das Gewicht von vor der Menopause zurückzuerreichen, ist als Ziel oft weniger realistisch und weniger sinnvoll als eine bessere Stoffwechselgesundheit, eine bessere Körperzusammensetzung und mehr körperliche Leistungsfähigkeit.
Die entscheidende Messgröße ist nicht die Waage. Es ist die Entwicklung von viszeralem Fett, Insulinsensitivität und körperlicher Belastbarkeit über Monate hinweg.
Frauen, die Krafttraining, ausreichend Protein, guten Schlaf und die Wiederherstellung von NAD⁺ kombinieren, berichten übereinstimmend: Der Widerstand lässt mit der Zeit nach und der Körper reagiert wieder auf Anstrengung wie früher.
Das ist keine dramatische Verwandlung. Es ist ein Stoffwechselumfeld, das sich zurück in einen funktionierenden Zustand verschiebt. Und genau das lässt die Biologie der NAD⁺-Wiederherstellung bei postmenopausalen Frauen erwarten.
Die Gewichtszunahme in den Wechseljahren hat konkrete biologische Ursachen. Und für diese Ursachen gibt es konkrete Maßnahmen. Frauen, die direkt an den Ursachen ansetzen, erreichen Ergebnisse, die mit allgemeinen Ernährungsratschlägen ausbleiben. Der Unterschied liegt nicht in der Disziplin. Er liegt darin, das Problem zu verstehen, bevor man versucht, es zu lösen.
Quellen
- Yoshino, M., Yoshino, J., Kayser, B. D., et al. (2021). Nicotinamide mononucleotide increases muscle insulin sensitivity in prediabetic women. Science, 372(6547), 1224–1229. https://doi.org/10.1126/science.abe9985
- Liao, B., Zhao, Y., Wang, D., et al. (2021). NMN supplementation enhances aerobic capacity in amateur runners. JISSN, 18(1), 54. https://doi.org/10.1186/s12970-021-00442-4
- Covarrubias, A. J., Perrone, R., Grozio, A., & Verdin, E. (2021). NAD+ metabolism and its roles in cellular processes during ageing. Nature Reviews Molecular Cell Biology, 22(2), 119–141. https://doi.org/10.1038/s41580-020-00313-x
- Massudi, H., Grant, R., Braidy, N., et al. (2012). Age-associated changes in oxidative stress and NAD+ metabolism in human tissue. PLOS ONE, 7(7), e42357. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0042357
- Imai, S. I., & Guarente, L. (2014). NAD+ and sirtuins in aging and disease. Trends in Cell Biology, 24(8), 464–471. https://doi.org/10.1016/j.tcb.2014.04.002
- Kim, M., Seol, J., Sato, T., et al. (2022). Effect of 12-week intake of NMN on sleep quality, fatigue, and physical performance. Nutrients, 14(4), 755. https://doi.org/10.3390/nu14040755