Ein vielbeschäftigter Mann braucht kein zweistündiges Runterfahren mit Kerzen und Tagebuch. Er braucht eine kurze Routine, die er auch wirklich durchzieht. Hier ist eine Version in fünf Schritten, die auf gängigen Empfehlungen zur Schlafhygiene beruht. Jeder Schritt hat eine volle Version und eine schnelle Version für die Abende, an denen keine Zeit ist.
Das Ziel
Das Ziel ist einfach. Die American Academy of Sleep Medicine und die Sleep Research Society empfehlen Erwachsenen sieben oder mehr Stunden Schlaf pro Nacht. Alles Folgende dreht sich darum, mit möglichst wenig Aufwand dorthin zu kommen.
Schritt 1: Koffein und Alkohol früh beenden
Volle Version: Der Schlafhygiene-Leitfaden der Veterans Affairs rät, Koffein, Nikotin und Alkohol mindestens 4 bis 6 Stunden vor dem Schlafengehen zu meiden. Der Leitfaden weist auch darauf hin, dass Alkohol zunächst entspannend wirken mag, die Schlafqualität aber stören kann. Eine Kliniktabelle im selben Leitfaden ist strenger und empfiehlt kein Koffein mehr nach 12 Uhr mittags.
Schnelle Version: Mach den Kaffee vor dem Nachmittagsmeeting zum letzten des Tages. Den Drink am Abend hebst du dir für Nächte auf, in denen Schlaf weniger wichtig ist.
Schritt 2: Die Aufstehzeit festlegen
Volle Version: Der Leitfaden rät, jeden Tag ungefähr zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzustehen, auch am Wochenende und an freien Tagen. So hat der Körper etwas, woran er sich orientieren kann. Ein zweiter Leitfaden der University of Illinois Chicago sagt dasselbe. Er ergänzt, dass man erst ins Bett gehen sollte, wenn man schläfrig ist.
Schnelle Version: Mach dir in einer schlechten Woche keine Gedanken über die Schlafenszeit. Halte die Aufstehzeit ein. Der Rest folgt dann leichter.
Schritt 3: Die Arbeit herunterfahren
Volle Version: Der Leitfaden der Veterans Affairs empfiehlt 30 bis 60 Minuten ohne Bildschirm vor dem Schlafengehen, also kein Fernseher, kein Computer und kein Handy. Danach folgt eine beruhigende Routine wie entspannende Dehnübungen oder Atemübungen für etwa 15 Minuten. Er rät außerdem, in den 4 Stunden vor dem Schlafengehen auf anstrengenden Sport zu verzichten. Der Leitfaden der University of Illinois nennt 6 Stunden. Training früher am Tag ist also der sicherere Plan.
Schnelle Version: Klapp den Laptop zu, lade das Handy wenn möglich außerhalb des Schlafzimmers und nimm dir 15 Minuten für Dehnen oder langsames Atmen.
Schritt 4: Schlafzimmer und Nase vorbereiten
Volle Version: Beide Leitfäden raten zu einem ruhigen und angenehmen Schlafzimmer. Der Leitfaden der University of Illinois ergänzt: dunkel. Laut Veterans Affairs ist ein kühlerer Raum mit genug Decken am besten, dazu Vorhänge oder eine Schlafmaske gegen Licht und Ohrstöpsel gegen Lärm. Außerdem sollte das Bett nur zum Schlafen und für Sex genutzt werden, damit der Körper es mit Schlaf verbindet.
Auch die Nase gehört zu diesem Schritt. Wenn sich deine Nase beim Schlafengehen eng anfühlt, ist ein Nasenstrip auf sauberer und trockener Haut ein günstiges Extra. Das Rossmann-Angebot für altapharma Nasenstrips erlaubt eine Tragezeit von höchstens 12 Stunden pro Tag. Der Strip ist für den einmaligen Gebrauch. Studien zu Strips und Schlaf sind gemischt. Ein Strip ist also eine Frage des Komforts und keine Lösung für den Schlaf. Eine Nase, die wochenlang verstopft bleibt, gehört zur Ärztin oder zum Arzt.
Schnelle Version: Zieh die Vorhänge zu, dreh die Temperatur ein wenig runter und wasch und trockne die Nase, wenn ein Strip drauf soll.
Schritt 5: Einen Plan für eine schlechte Nacht haben
Volle Version: Laut Veterans Affairs solltest du nach etwa 20 Minuten wach im Bett aufstehen, etwas Ruhiges oder Langweiliges tun und zurückgehen, wenn du müde bist. Der Leitfaden rät auch davon ab, auf die Uhr zu schauen. Das kann den Kopf wach machen und negative Gedanken befeuern. Außerdem sollst du den nächsten Tag auch nach einer schlechten Nacht wie geplant durchziehen.
Schnelle Version: Wenn der Schlaf nicht kommt, steh auf, lies etwas Langweiliges und komm später zurück. Diskutiere nicht mit der Uhr.
Was du weglassen solltest
Schwere Mahlzeiten direkt vor dem Schlafengehen stehen auf der Liste der Dinge, die du meiden solltest. Laut Veterans Affairs kann ein leichter Snack helfen, eine schwere Mahlzeit kurz vor dem Schlafen kann den Schlaf aber unterbrechen. Auch ein langes Nickerchen am Tag ist ein schlechter Tausch. Wenn sich ein Nickerchen nicht vermeiden lässt, sollte es laut Leitfaden unter einer Stunde bleiben und vor 15 Uhr enden.
Warum das für Männer zählt
Männer mit hohem Pensum behandeln Schlaf gern als das, was gekürzt wird, wenn der Tag lang wird. Eine kurze Routine, die jeden Abend wiederholt wird, kostet ein paar Minuten. Sie schützt die Stunden, von denen der nächste Tag abhängt. Sie ist die günstigste Vorbereitung im ganzen Terminkalender.
Fragen, die Männer stellen
Wie viel Schlaf braucht ein Erwachsener?
Sieben oder mehr Stunden pro Nacht, laut American Academy of Sleep Medicine und Sleep Research Society.
Wann sollte mit Koffein Schluss sein?
Laut Leitfaden der Veterans Affairs mindestens 4 bis 6 Stunden vor dem Schlafengehen. Eine strengere Kliniktabelle sagt: nichts mehr nach 12 Uhr mittags.
Was tun, wenn ich nicht schlafen kann?
Nach etwa 20 Minuten wach aufstehen, etwas Ruhiges tun und ins Bett zurückkehren, wenn du müde bist.
Verbessern Nasenstrips den Schlaf?
Die Studien sind gemischt. Ein Strip ist also eine Komfortoption für eine eng wirkende Nase und keine Lösung für den Schlaf.
Ist ein Nickerchen eine gute Idee?
Besser nicht. Wenn es sein muss, dann unter einer Stunde und vor 15 Uhr beendet.
Schritt sechs gehört uns: die letzten 60 Sekunden
Die fünf Schritte sind der Plan. Der sechste ist der kleinste und er gehört uns. LongevityLife Nasenstrips öffnen die Atemwege, unterstützen die Atmung und halten die ganze Nacht. Sie sind am Ende der Routine in etwa einer Minute aufgeklebt. Wenn du deine Abende gern kurz hältst, könnten unsere die besten zum Ausprobieren sein.
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Das Fazit
Eine gute Abendroutine für einen vielbeschäftigten Mann besteht aus fünf kleinen Handgriffen. Beende Koffein und Alkohol früh, halte die Aufstehzeit ein, fahr die Arbeit herunter, bereite den Raum vor und hab einen Plan für eine schlechte Nacht. Nichts davon dauert lange. Alles davon ist leichter als ein schlechter Tag nach einer kurzen Nacht.
Dieser Artikel dient ausschließlich der Information und ersetzt keine ärztliche Beratung.