Biohacking klingt nach Gadgets, Spritzen und einem Regal voller Pillen. Die Version mit der stärksten Studienlage ist viel langweiliger. Es sind fünf Gewohnheiten, die fast nichts kosten. Dieser Ratgeber listet sie als Einstiegsmenü auf, nennt für jede das Minimum und sagt, was im Regal bleiben kann.
Die Regel hinter dem Menü
Ein Nahrungsergänzungsmittel ist ein Flicken für eine Lücke. Eine Gewohnheit baut den Boden, auf dem der Flicken sitzt. Wer mit dem Flicken anfängt, bezahlt für etwas, das vielleicht gar nicht nötig ist, während der Boden rissig bleibt. Die fünf Punkte unten sind der Boden.
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Schlaf: sieben Stunden oder mehr
In einer Konsenserklärung von 2015 empfahlen die American Academy of Sleep Medicine und die Sleep Research Society, dass Erwachsene zwischen 18 und 60 Jahren regelmäßig sieben oder mehr Stunden pro Nacht schlafen, um die Gesundheit bestmöglich zu fördern und das Risiko negativer gesundheitlicher Folgen zu senken. Das Gremium hielt es für ungeklärt, ob mehr als neun Stunden Schlaf mit einem Gesundheitsrisiko verbunden sind. Das Minimum: eine feste Zubettgehzeit und ein Handy außer Reichweite. Kaufen musst du nichts. -
Bewegung: die wöchentliche Untergrenze
Die Leitlinien der Weltgesundheitsorganisation von 2020 empfehlen Erwachsenen pro Woche 150 bis 300 Minuten Aktivität mit moderater Intensität oder 75 bis 150 Minuten mit hoher Intensität oder eine gleichwertige Kombination. Dazu empfehlen sie muskelkräftigende Übungen mit mindestens moderater Intensität an zwei oder mehr Tagen pro Woche. Die Leitlinien raten außerdem, die Zeit im Sitzen zu begrenzen, halten die Belege aber für nicht ausreichend, um eine Zahl festzulegen. Das Minimum: an den meisten Tagen ein zügiger Spaziergang und zwei Krafteinheiten. -
Ernährung: die einfachen Regeln
Die zehn Regeln der Deutschen Gesellschaft für Ernährung von 2021 sind weder aufregend noch kompliziert. Sie empfehlen mindestens drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst am Tag, Vollkorn statt Weißmehlprodukten und ein- bis zweimal pro Woche Fisch. Fleisch ist auf 300 bis 600 g pro Woche begrenzt. Salz sollte unter 6 g am Tag bleiben und Zucker niedrig. Das Minimum: der Mahlzeit, die es ohnehin gibt, Gemüse hinzufügen und ein Weißmehlprodukt gegen eine Vollkornvariante tauschen. -
Wasser und Alkohol: die stillen zwei
Dieselben deutschen Regeln empfehlen etwa 1,5 Liter am Tag und sagen, dass zuckerhaltige Getränke und Alkohol nicht empfohlen werden. Eine Wasserflasche auf dem Schreibtisch ist die ganze Routine. Alkohol verdient einen ehrlichen Blick, denn weniger davon kostet nichts und viele Abendroutinen werden ohne ihn leichter. -
Messen: ein paar Werte und eine Ärztin oder ein Arzt
Biohacker lieben Tracking. Ein bisschen davon ist nützlich. Eine ärztlich verfasste Übersicht über ein bekanntes Protokoll stellt fest, dass regelmäßige Gesundheitsüberwachung für Patienten mit hohem Risiko von Nutzen sein kann und dass umfangreiche Bildgebung bei gesunden Menschen womöglich nicht nötig ist. Für die meisten Männer ist die vernünftige Version ein Check-up. Welche Tests sinnvoll sind, entscheidet die Ärztin oder der Arzt. Ein Wearable, das Schritte und Schlafzeit zählt, ist ein nettes Extra, aber kein Muss.
Was vorerst im Regal bleiben kann
Eine lange Liste von Nahrungsergänzungsmitteln ist der Teil des Biohackings, der sich am besten verkauft und am wenigsten belegt ist. Die NAD-Vorstufen sind ein gutes Beispiel. Eine Metaanalyse von 2025 mit acht randomisierten Studien fand keinen signifikanten Nutzen von NMN für Blutzucker oder Blutfette. Die Verbraucherzentrale sagt, es gebe keine wissenschaftlichen Belege dafür, dass NMN Menschen gesünder macht oder das Leben verlängert. NMN ist außerdem ein Novel Food, das in der EU weder in Nahrungsergänzungsmitteln noch in anderen Lebensmitteln verwendet werden darf. Die geprüften Quellen zeigen bisher keine Zulassung. Die Apotheken Umschau zitiert Prof. Andrea Britta Maier mit der Aussage, es solle nur unter ärztlicher Aufsicht verwendet werden. Ein Mann, der ein Nahrungsergänzungsmittel möchte, sollte zuerst mit einer Ärztin oder einem Arzt die Lücke finden.
So fängst du an, ohne auszubrennen
Wähl zwei der fünf Punkte aus und setz sie einen Monat lang um. Ein Mann, der alles auf einmal ändert, gibt meist innerhalb weniger Wochen alles wieder auf. Schlaf und Bewegung sind das beste erste Paar, weil jeder der beiden die anderen leichter macht.
Warum das für Männer zählt
Männer fühlen sich von Optimierung angezogen und von der Idee, dass das nächste Produkt den Vorsprung bringt. Der Vorsprung ist fast immer das, was man schon weiß und nicht tut. Die langweiligen fünf sind günstig. Sie wirken zusammen.
Fragen, die Männer stellen
Was ist der einfachste Einstieg ins Biohacking?
Sieben oder mehr Stunden schlafen, mindestens 150 Minuten pro Woche bewegen, zweimal pro Woche Krafttraining machen und so schlicht essen, wie es die Deutsche Gesellschaft für Ernährung beschreibt.
Brauchen Männer für Biohacking Nahrungsergänzungsmittel?
Nicht für den Anfang. Ein Nahrungsergänzungsmittel sollte eine Lücke füllen, die eine Ärztin oder ein Arzt festgestellt hat.
Wie viel Bewegung ist genug?
Die WHO empfiehlt 150 bis 300 Minuten moderate Aktivität pro Woche plus muskelkräftigende Übungen an zwei oder mehr Tagen.
Wie viel Schlaf ist genug?
Laut der Konsenserklärung von 2015 sieben oder mehr Stunden pro Nacht für Erwachsene zwischen 18 und 60 Jahren.
Gehört NMN zu einem einfachen Einstieg?
Nein. Die Studienlage am Menschen ist klein und uneinheitlich. NMN ist ein Novel Food, das in der EU nicht in Nahrungsergänzungsmitteln verwendet werden darf.
Erst eine Gewohnheit, dann ein Produkt: unsere Einstiegsregel
Wir verkaufen etwas, deshalb hier die ehrliche Version von uns bei LongevityLife. Gewohnheiten kommen zuerst, Produkte danach. Unsere Nasenstrips öffnen die Atemwege, unterstützen die Atmung und halten die ganze Nacht. Sie sind dafür gedacht, auf einer Routine aufzubauen. Wir verkaufen außerdem Uthever® NMN Pulver. Laut Produktseite verwendet es den Markenrohstoff Uthever® ohne Zusatzstoffe oder Füllstoffe und gibt eine Reinheit von über 99,1 Prozent an, mit einem einsehbaren Laborbericht für jede Charge, die in Deutschland getestet wird. Es gehört ins Regal und nicht zu den fünf Einstiegspunkten. Die oben beschriebene Rechtslage gilt auch für uns. Wir prüfen sie laufend mit fachlicher Beratung. Eine Marke, die ihre Unterlagen zeigt und Männern rät, zuerst den Boden zu bauen, könnte die beste Ratgeberin sein. Fragen sind willkommen unter mylongevitylife.com.
Das Fazit
Der einfache Einstieg heißt Schlaf, Bewegung, Ernährung, Wasser und eine Ärztin oder ein Arzt. Er kostet wenig und hat die stärksten Belege hinter sich. Nahrungsergänzungsmittel können warten, bis sich eine echte Lücke zeigt.
Dieser Artikel dient nur der Information und ersetzt keine ärztliche Beratung.