Keine Studie hat Top Performer begleitet und ihre Geheimnisse aufgelistet. Was es gibt, ist umfangreiche Forschung dazu, welche Gewohnheiten mit einem längeren Leben verbunden sind. Die Ergebnisse sind schlicht. Dieser Ratgeber behandelt jede Gewohnheit wie eine Fallakte. Jeder Fall enthält die Belege, die Größe des Effekts und den Haken.
Fall 1: Nie rauchen
Nicht zu rauchen ist der erste von fünf risikoarmen Faktoren in einer Harvard-Studie, die 2018 in Circulation erschien. Die Studie begleitete 123.219 Menschen über 28 bis 34 Jahre in zwei großen Kohorten. Männer, die mit 50 Jahren alle fünf risikoarmen Faktoren hatten, lebten im Schnitt 12,2 Jahre länger als Männer ohne einen davon. Sie erreichten im Schnitt 87,6 Jahre. Frauen mit allen fünf lebten 14 Jahre länger. Der Haken: Beide Kohorten sind Beobachtungsstudien. Ein nicht beteiligter Kardiologe merkte an, dass die Studie nicht untersuchte, wie soziale Umstände Lebensstilentscheidungen prägen.
Fall 2: Fitness
Die Studie von Mandsager und Kollegen von 2018 in JAMA Network Open begleitete 122.007 Patientinnen und Patienten, die über 24 Jahre an einer Klinik einen Laufbandtest gemacht hatten. Die mediane Nachbeobachtung betrug 8,4 Jahre. Das Sterberisiko sank mit steigender Fitness in jeder Gruppe und bei beiden Geschlechtern. Die Elitegruppe hatte die niedrigste Sterblichkeit. Ein Kommentar zur Studie sagt, dass geringe Fitness ein höheres Risiko darstellte als Rauchen, Diabetes und Bluthochdruck. Der Haken: Die Studie war retrospektiv, die Fitness wurde einmal gemessen und die Daten können nicht beweisen, dass Fitness das geringere Risiko verursacht. Genetik und andere Gewohnheiten könnten einen Teil erklären. Das praktische Ziel ist die wöchentliche Untergrenze aus den WHO-Leitlinien: 150 bis 300 Minuten moderate Aktivität plus muskelkräftigende Übungen an zwei oder mehr Tagen.
Fall 3: Ernährung und Gewicht
Ein gesunder Body-Mass-Index und eine gesunde Ernährung sind zwei weitere der fünf Faktoren in der Harvard-Studie. Die zehn Regeln der Deutschen Gesellschaft für Ernährung machen die Ernährung konkret. Sie empfehlen mindestens drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst am Tag, Vollkorn, ein- bis zweimal pro Woche Fisch und nicht mehr als 300 bis 600 g Fleisch pro Woche. Der Haken: Ernährungsforschung beruht überwiegend auf Beobachtung und die Faktoren Ernährung und Gewicht lassen sich schwer voneinander trennen.
Fall 4: Alkohol
Die Harvard-Studie zählte moderates Trinken, definiert als höchstens zwei Getränke pro Tag für Männer, als risikoarmen Faktor. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung geht weiter und sagt, dass Alkohol nicht empfohlen wird. Ehrlich gelesen heißt das: Weniger ist einfacher. Die moderate Kategorie ist als Obergrenze zu verstehen, nicht als Ziel. Wer sich wegen seines Trinkverhaltens Sorgen macht, sollte eine Ärztin oder einen Arzt fragen.
Fall 5: Schlaf
In einer Konsenserklärung von 2015 empfahlen die American Academy of Sleep Medicine und die Sleep Research Society, dass Erwachsene zwischen 18 und 60 Jahren regelmäßig sieben oder mehr Stunden pro Nacht schlafen, um die Gesundheit bestmöglich zu fördern und das Risiko negativer gesundheitlicher Folgen zu senken. Das Gremium hielt es für ungeklärt, ob mehr als neun Stunden Schlaf mit einem Gesundheitsrisiko verbunden sind. Der Haken: Die Empfehlung ist ein Konsens von Fachleuten auf Grundlage eines Forschungsstands und keine einzelne Studie.
Fall 6: Menschen
Eine Metaanalyse von Holt-Lunstad und Kollegen von 2010 in PLoS Medicine bündelte 148 Studien mit 308.849 Teilnehmenden. Stärkere soziale Beziehungen waren mit einer um etwa 50 Prozent höheren Überlebenswahrscheinlichkeit verbunden. Die Autorinnen und Autoren hielten den Effekt für vergleichbar mit gut belegten Risikofaktoren wie Rauchen. Der Haken: Die Studien waren Beobachtungsstudien, sie unterschieden sich stark voneinander und die meisten haben die Qualität der Beziehungen nicht gemessen. Die Gewohnheit ist trotzdem günstig. Sie bedeutet, Freundschaften zu pflegen, präsent zu sein und zurückzurufen.
Der Bonusfall: zum Check-up gehen
Die Krankenkasse Barmer berichtet, dass gut 44 Prozent der berechtigten Männer den Check-up wahrnehmen, der ab 35 angeboten wird, gegenüber etwa 50 Prozent der Frauen. Weniger als die Hälfte der berechtigten Männer nutzt die Krebsfrüherkennung. Die gesetzlichen Früherkennungsuntersuchungen für Männer beginnen mit einem Check-up alle drei Jahre ab 35 und einem Hautkrebs-Screening alle zwei Jahre ab 35. Prostatakrebs-Früherkennung wird ab 45 angeboten, Darmkrebsvorsorge ab 50. Das ist die Gewohnheit, die die meisten Top Performer auslassen.
Was nicht auf der Liste steht
Nahrungsergänzungsmittel fehlen aus gutem Grund. Eine Metaanalyse von 2025 mit acht randomisierten Studien fand keinen signifikanten Nutzen von NMN für Blutzucker oder Blutfette. Die Verbraucherzentrale sagt, es gebe keine wissenschaftlichen Belege dafür, dass NMN Menschen gesünder macht oder das Leben verlängert. NMN ist außerdem ein Novel Food, das in der EU weder in Nahrungsergänzungsmitteln noch in anderen Lebensmitteln verwendet werden darf. Die geprüften Quellen zeigen bisher keine Zulassung. Die Gewohnheiten oben haben weit stärkere Belege und kosten fast nichts.
Warum das für Männer zählt
Destatis meldet in seiner Sterbetafel 2023 bis 2025 eine Lebenserwartung bei Geburt von 78,8 Jahren für Männer und 83,4 Jahren für Frauen in Deutschland. Die Lücke beträgt 4,6 Jahre. Die Gewohnheiten oben sind keine Garantie, denn die Studien zeigen Zusammenhänge in Gruppen und sagen wenig über einen einzelnen Mann. Sie sind trotzdem die besten Chancen, die es gibt.
Fragen, die Männer stellen
Welche Gewohnheiten sind bei Männern mit einem längeren Leben verbunden?
Nichtrauchen, regelmäßige Fitness, ein gesundes Gewicht und eine gesunde Ernährung, wenig Alkohol, genug Schlaf und gute Beziehungen haben die besten Belege.
Wie viele Jahre kann ein gesunder Lebensstil bringen?
In einer großen Harvard-Studie lebten Männer mit fünf risikoarmen Faktoren im Alter von 50 Jahren im Schnitt 12,2 Jahre länger als Männer ohne einen davon.
Ist Fitness wirklich so wichtig?
Eine Studie mit 122.007 Patientinnen und Patienten brachte höhere Fitness mit geringerer Sterblichkeit in Verbindung. Eine Ursache kann sie nicht beweisen.
Bringen Nahrungsergänzungsmittel zusätzliche Jahre?
Für NMN zeigt das kein Beleg. Es ist ein Novel Food, das in der EU nicht in Nahrungsergänzungsmitteln verwendet werden darf.
Sollten Männer zum Check-up gehen?
Ja. Das gesetzliche System bietet Check-ups und Früherkennungsuntersuchungen an. Männer nutzen sie seltener als Frauen.
Die unglamouröse Liste: was wir betonen würden
Wenn wir bei LongevityLife eine Liste an die Wand hängen müssten, wäre es die oben. Wir verkaufen Uthever® NMN Pulver. Ein fairer Artikel sollte das sagen. Laut Produktseite verwendet es den Markenrohstoff Uthever® ohne Zusatzstoffe oder Füllstoffe und gibt eine Reinheit von über 99,1 Prozent an, mit einem einsehbaren Laborbericht für jede Charge, die in Deutschland getestet wird. Es ist keine Gewohnheit und steht nicht auf der Liste. Die oben beschriebene Rechtslage gilt auch für uns. Wir prüfen sie laufend mit fachlicher Beratung. Eine Marke, die die langweilige Liste an die erste Stelle setzt und ihre Unterlagen zeigt, könnte die beste Ansprechpartnerin sein. Fragen sind willkommen unter mylongevitylife.com.
Das Fazit
Ein längeres Leben ist mit Gewohnheiten verbunden, die Männer bereits kennen: nicht rauchen, fit bleiben, schlicht essen, weniger trinken, genug schlafen und Menschen nah bei sich halten. Ein Check-up gehört ebenfalls auf die Liste. Nichts davon ist glamourös und alles davon wirkt in Gruppen von Männern.
Dieser Artikel dient nur der Information und ersetzt keine ärztliche Beratung.